Come pianificare una suddivisione dell'allenamento Push Day per i guadagni della parte superiore del corpo

Questo approccio equilibrato, con un percorso Principiante e Avanzato, può aiutarti a sviluppare forza e muscoli con una strategia intelligente.

I RAGAZZI INTELLIGENTI NON LO FANNO vai in palestra senza un piano. No, eseguire da soli un ciclo dopo l'altro di riccioli per bicipiti, distensioni su panca o squat, fare a malincuore qualche altro movimento accessorio e poi terminare la giornata non conta. I regimi di allenamento di successo hanno una struttura. Sebbene esistano molte strategie diverse che puoi utilizzare per organizzare la tua routine di allenamento, una delle suddivisioni di allenamento più equilibrate per obiettivi generali di fitness e costruzione muscolare è nota come piano push-pull-legs.

L’idea alla base del piano è abbastanza semplice. Dedichi un giorno di allenamento ai movimenti di spinta (si pensi alle presse), un giorno ai movimenti di trazione (file di tutte le varietà) e un giorno ai movimenti focalizzati sul corpo inferiore. In questo modo, potrai allenare tutto il tuo corpo in modo più equilibrato ed efficiente rispetto a dedicare semplicemente un intero allenamento a un singolo gruppo muscolare alla volta, come è comune nelle spaccate in stile bodybuilding. Invece, stai pianificando schemi di movimento, che possono rendere più semplice garantire che il tuo piano di allenamento raggiunga tutti gli obiettivi necessari per un corpo sano e funzionante.

A seconda dei tuoi obiettivi e del livello di esperienza, è il tipo di routine che puoi utilizzare una volta alla settimana per una frazione di tre giorni o addirittura raddoppiare per una frazione di sei giorni, eseguendo ogni allenamento due volte.

Avrai bisogno di capire un po' di più la composizione di ogni giorno prima di implementare questo tipo di suddivisione.

"Gli allenamenti giornalieri di spinta utilizzano petto, tricipiti e spalle e si concentrano su movimenti che implicano lo spostamento di carichi lontano dal busto, come distensioni su panca, distensioni sopra la testa e schiacciamenti del cranio per tricipiti", afferma il direttore del fitness di Men's Health Ebenezer Samuel, CSCS "Quasi tutti Il movimento di spinta terminerà con le braccia che si raddrizzano all'altezza del gomito. Anche gli addominali e i glutei verranno sottovalutati negli allenamenti del giorno di spinta, fornendo stabilità alla colonna vertebrale durante i movimenti di pressione sopra la testa.

In altre parole, questa sarà una giornata di grande allenamento per la parte superiore del corpo.

Ricorda solo che non esiste un giorno di "spinta" senza il contrappeso dell'attrazione. "Gli allenamenti del giorno di spinta vengono generalmente eseguiti come parte di una suddivisione dell'allenamento di spinta/tirata/gambe (o, come abbiamo spiegato in precedenza, di una suddivisione dell'allenamento di trazione/spinta/gambe)", continua Samuel. "Ciò ti aiuta ad allenare la parte superiore del corpo con equilibrio, invece di concentrarti eccessivamente sui muscoli specchio. Esteticamente, questo promuoverà un fisico più simmetrico e completo e aiuterà anche a proteggere le spalle e la parte bassa della schiena."

Questo tipo di struttura ti consente di allenarti in modo efficiente pur raggiungendo quasi tutti i risultati che potresti desiderare per obiettivi di fitness generali.

Samuel ha progettato due distinti modelli di programmi per le giornate di push: uno per i principianti e uno per gli atleti più avanzati. La differenza tra i due è principalmente il volume o la quantità totale di lavoro che inserirai in ogni sessione.

La giornata delle spinte per principianti è progettata per colpire tutti i principali gruppi muscolari coinvolti nella spinta (petto, tricipiti e spalle) con tre esercizi. Samuel osserva che gli allenamenti di spinta avanzati sono spesso più focalizzati sul petto, il più grande e potente dei muscoli di spinta. Ha progettato questo allenamento per principianti in modo che si concentrasse maggiormente sulla funzionalità, colpendo tuttavia tre idee fondamentali.

"Fai un giro per ciascun braccio per proteggere le spalle e metterti in una buona posizione per dominare i tuoi esercizi di spinta", consiglia Samuel. Avrai bisogno di una fascia di resistenza leggera per questo.

Come farlo:

Samuel suggerisce di iniziare con l'esercizio che ti permetterà di spostare più peso. Per quasi tutti, ciò significa una qualche forma di panca. "Questo sarà il movimento di spinta più naturale", afferma. "Se hai mai allontanato qualcosa dal tuo corpo, hai seguito questo schema.

Serie e ripetizioni: 4 serie da 8 a 10 ripetizioni